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心臓病をよく知ろう

現代の日本人のおよそ3人にひとりは心臓病や脳梗塞などの血管の病気すなわち動脈硬化性疾患で死亡しています。動脈硬化は血管の老化現象で、誰もが年を重ねることで徐々に進展します。

一方、日常的な身体活動は、この動脈硬化の進展を遅らせ心血管病を予防することが明らかにされています。運動によって血管を若く保ち、長生きする効果が期待できるというのです。では、どんな運動をどのくらいすればよいのでしょう? 運動の種類は、歩行、軽いジョギング、水泳、サイクリング、ダンスなどの全身を使う運動が適しています。運動強度は、自覚的には「ややきつい」ほどで、話しながら継続できる程度が適当です。客観的な指標を求めたい方は、以下の式によって得られた心拍数を運動中維持すれば、体力の50%程度を使う有酸素運動になります。

運動中の心拍数=((220-年齢)-安静時心拍数) × 0.5 + 安静時心拍数
(ただし、心臓病の方や心拍数に影響する薬剤を服用している場合には、この計算方法は使用できない場合があります。) 1回の運動時間は、体力レベルにより10-20分から始めて、徐々に延長し30-60分程度とします。運動の前後に準備・整理運動を5~15分行います。厚生労働省の運動指針では、消費カロリーが300kcal/日以上または2000kcal/週以上となる運動量を目標としています。速歩(時速5km程度)40-50分間で約200kcalに相当します。頻度は3回/週以上で、継続すれば3か月ほどで効果が期待できますが、運動を中止するとその効果は意外に早く失われます。あまり張り切り過ぎずに力を抜いて、継続することが大切です。体調の悪い場合は無理をせずに休みましょう。

また、本格的に運動を始めようという方は、事前に運動により悪化する潜在性の病気がないかを調べておく必要があります。特に、男性40歳以上、女性50歳以上で治療中の病気のある方や、日常労作で強い動悸や息切れまたは胸痛を自覚したことのある方は、運動を始める前に医師に相談してください。